私は中年太り防止と健康維持のため、休日はジョギングや野球を楽しんでますが、よく差し入れとして頂くのが、バナナです。
タネもなく、皮をむくだけでサッと食べれますし、美味しいですし、なんてったって安いですから、いいですよね。私は大好きです。
日本で大流行したのは、ロサンゼルスオリンピックのあった90年代です。アメリカ選手のオリンピックでの活躍によって一気に広まったようですが、それから、はや３０年。
その間、サプリメントや栄養食品の発展も著しく、失速すると思いきや、現在も第一線で活躍しているのがバナナです！
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最近、錦織圭の活躍で、テニスの試合をテレビでよく見るようになりましたが、プロ選手もいまだに食べてますよね。
いちスポーツマンとしては、知っておかなくては・・・と思いました。
「何故いまだに、バナナが愛されるんだろう？」
というわけで、細かく調べてみました。スポーツマンなら、知っておきたい内容だと思いますので、興味があれば～^^;
バナナがスポーツに欠かせない理由。
バナナがスポーツフルーツとして優れている点は、豊富に含まれるこの４つの栄養素にあります。・糖質
・カリウム
・ビタミンＢ群
・ＢＣＡＡ
それぞれについて見ていきましょう。
（１）糖質 ～途絶ないエネルギー補給～
スポーツするとき、激しく動いたり、瞬時に判断したりしますが、そのためにはエネルギーが必要です。このエネルギーの枯渇は、勝敗をも左右するほど影響を与える場合があるため、補給が重要です。このエネルギーを補給する重要な栄養源が、「糖質」です。
糖質は、どの食べ物にも含まれていますが、バナナが優れているのは、 いろんな糖質を含んでいる点です。
具体的には、ジュースや砂糖、果物などに含まれる「単糖類」と、米、そば、バスタなどに含まれる「多糖類」の両方を含んでいますが、これらは、エネルギーの補給の仕方が違います。
「単糖類」は構造が単純なため、分解が早く、短時間で一気にエネルギーを補給します。これに対し、「多糖類」は、単糖類よりも構造が複雑なため、分解が遅く、長期間でゆっくりエネルギーを補給します。
*イメージ図
単糖類は、だいたい３０分でピークを迎え、多糖類は、２時間かけて補給を完了します。その間はずっとエネルギーを補給し続ける訳です。
だから、エネルギー補給が途絶えないですね。
だから、重宝されるんです。
ちなみに、「お腹減ったな～」と感じるのは、このエネルギーの枯渇のサインです！そう感じたら、バナナを食べましょう。
（２）カリウム ～体がつらない？～
サッカーの試合で、選手の足がけいれんしている光景をよく見ます。「けいれん」は、汗をかくことで、カリウムやナトリウムといったミネラルが不足することで起きる現象です。
このけいれん防止としても、バナナは有効です。
バナナには、スポーツで不足しがちなカリウムがとても豊富に含まれています。だいたいバナナ１本で、スポーツドリンク５００ｍｌの３．６倍の量が含まれていますので、ムチャクチャ多いです。
また、私は大事な試合や大会になればなるほど、お腹を下す傾向にあります。お腹を下すと、やはりカリウムなどのミネラルが不足しがちになりますので、その際の栄養補給にも、とっても役に立ちますね。
カリウムはだいたい１５分ぐらいで吸収が始まります。ストレッチ体操と共に、ゆっくりバナナを食べてカリウムを補給しましょう！
（３）ビタミンＢ群 ～疲れにくい？～
ビタミンＢ群は、体内の代謝を助ける働きをします。（１）で説明した「糖質」などをエネルギーに効率よく変換する役割をしています。しかし、スポーツなどで汗をかくと、汗と共にこのビタミンＢ群も外に排出されます。ビタミンＢ群が不足すると、エネルギー変換効率が悪くなるため、疲れやすくなったりします。
バナナは、このビタミンＢ群も豊富に含みますので、有効です。
ビタミンＢはバナナ以外なら、豚肉、ウナギ、レバーなどに含まれていますが、スポーツ前、スポーツ中にこれを食べるのは、ちょっと気が引けるので・・・、バナナがいいでしょう^^;
（４）ＢＣＡＡ ～凡ミスを減らす！？～
トレーニング好きな人は１度は聞いたことあると思います。「ＢＣＡＡ」とは、必須アミノ酸の一種です。これも、バナナに含まれています。
BCAAが豊富な食品として、魚や肉類は有名です。まぐろは、100g中4.1g。鶏むね肉は100g中4.3g。これらには及びませんが、バナナは、１本で約150mg。決して多い量ではありませんが、やはりお手軽に摂取できる点は、いいですよね。
ＢＣＡＡは効果が魅力的です。
・筋肉の持久力アップ
・筋肉痛、疲労感を減らす
・筋肉回復を促進する
・集中力をアップさせる
特に、「集中力をアップさせる」点は、なかなか興味深いですよね。試合中の凡ミスを減らせますよ！
凡ミスが増えるのは、精神的な疲労がたまって集中力が低下しているから。
この精神的な疲労は、セロトニンという物質が脳内で増えることで起きますが、BCAAが多ければ、このセロトニンを増やすトリプトファンが活動できなくなるため、精神的な疲労を低減できると言われています。
150mgの量がどのくらい効果があるかは、分かりませんでしたが、ロサンゼルスオリンピックでの結果を見ると、少なからず効果があると思います。
接種後は、１５分～３０分で血中濃度が最大になります。試合３０分前、試合後に食べるのがいいでしょう。
バナナは、いつ食べるのがベスト？
お話した４つの栄養素・糖質
・カリウム
・ビタミンＢ群
・ＢＣＡＡ
これまでの話をまとめると、これらを最大限に活かせるタイミングは、
スポーツ開始３０分前
スポーツ後半
スポーツ終了後３０分以内
がいいでしょう。
運動量などにもよりますが、糖質、カロリーなどを考えると、２、３本という本数も丁度よいでしょう。これ以上は摂り過ぎかな？
おわりに
つい先日、２４時間のマラソンレースがありました。主催者から、定期的にバナナを含む果物やスポーツドリンクが提供されていたので、意識的にタイミングを計って摂取したところ、次の日、次の次の日の筋肉痛が思ったよりも少なかったですねｗ
是非とも、この知識をあたなの最高のパフォーマンスにつなげてください。
